Cose dell'Altro Mondo Pubblicato il
Ultimo aggiornamento: 22 ottobre 2026
La L-teanina nel caffè promette energia senza nervosismo: è un aminoacido del tè verde che, unito alla caffeina, in alcuni studi è stata associata a un lieve miglioramento dell’attenzione e a meno agitazione. Gli effetti però sono modesti, le prove sul rilassamento e sul sonno sono incoerenti e in Europa non si possono vantare benefici sulla salute in etichetta.
In questo articolo
Cos’è la L-teanina?
La L-teanina è un aminoacido che il nostro organismo non usa per costruire proteine ed è presente in abbondanza nelle foglie del tè. Il nome chimico è N-etil-L-glutammina e la struttura somiglia a quella della glutammina, una parentela che aiuta a capire come agisce sul sistema nervoso.
Contribuisce anche al gusto: è tra i principali responsabili del sapore umami del tè verde. Negli integratori compare come L-teanina perché è la forma presente in natura.
Da dove viene la L-teanina?
La teanina è stata isolata e battezzata nel 1949 in Giappone da Yajiro Sakato, a partire dal tè verde, in particolare dal Gyokuro. In quantità rilevanti si trova quasi solo nella pianta del tè, la Camellia sinensis.
Negli integratori arriva in forma concentrata e standardizzata, in capsule e polveri da sciogliere nel caffè.
Come agisce sul cervello?
Una rassegna scientifica pubblicata nel febbraio 2025 su Nutrition Research da Dashwood della Texas A&M University e Francesco Visioli dell’Università di Padova ricorda che nell’uomo è documentato l’assorbimento nel sangue. Negli animali la L-teanina attraversa la barriera ematoencefalica.
Negli studi su animali interviene su diversi neurotrasmettitori, fra cui GABA, dopamina e serotonina. Secondo alcune ricerche potrebbe aumentare le onde alfa, associate a uno stato di rilassamento attento che spesso viene definito calma vigile. Non è però un sedativo.
Perché si mette la L-teanina nel caffè?
Il tè contiene sia caffeina sia teanina, il caffè solo la prima. Da qui l’idea di aggiungere alla tazzina la molecola che le manca, per ottenere un effetto più simile a quello del tè. La caffeina sveglia ma in chi è sensibile può dare tachicardia, nervosismo e il classico calo di energia qualche ora dopo. L’idea è che la teanina possa attenuare questi effetti senza togliere la spinta.
Per avere un ordine di grandezza, un espresso (porzione da 60 ml) contiene circa 80 mg di caffeina secondo la pagina dell’EFSA sulla caffeina. Chi beve il decaffeinato ne assume molta meno ma non zero.
Cosa dicono gli studi sui benefici?
L’uso più studiato è proprio l’abbinamento con la caffeina. Secondo la rassegna di Dashwood e Visioli la L-teanina potrebbe migliorare prestazioni cognitive, vigilanza e concentrazione ma i risultati non sono sempre coerenti.
Uno studio pubblicato nell’agosto 2025 sul British Journal of Nutrition ha coinvolto 37 adulti sani tra 22 e 30 anni dopo una notte senza sonno, in doppio cieco e con controllo placebo. Rispetto al placebo, la combinazione di 200 mg di L-teanina e 160 mg di caffeina ha reso più rapida e precisa l’attenzione selettiva in un test con scene di traffico. Lo studio non permette però di separare il contributo della teanina da quello della caffeina. Gli autori però ricordano che hanno valutato una sola notte di privazione del sonno, non una carenza prolungata.
Sullo stress, sul sonno e sull’umore i risultati sono più deboli. I dati non sono coerenti tra loro.
Quanta L-teanina prendere: dosi e utilizzi
In commercio si trova in capsule, compresse, polveri insapori da sciogliere nella tazzina e prodotti già combinati con la caffeina. Bisogna sempre attenersi a quanto riportato in etichetta.
Il mercato va anche oltre gli integratori, con sciroppi per caffè, bevande energetiche e caramelle gommose che la contengono.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Sul fronte della sicurezza secondo la rassegna gli studi tossicologici sono rassicuranti. Come per ogni integratore, chi segue terapie, è in gravidanza o allatta farebbe bene a parlarne prima con il medico.
C’è poi un aspetto normativo. Nel 2011 l’EFSA ha esaminato le indicazioni sulla salute proposte per la L-teanina del tè, su funzioni cognitive, stress psicologico, sonno e disturbi mestruali, senza autorizzarle. Per questo in Europa in etichetta non si possono vantare questi benefici.
Perché se ne parla tanto?
A trainare la domanda è la ricerca di una «energia calma», la stessa idea che ha reso il matcha un fenomeno social come alternativa al caffè senza agitazione. Curiosamente sono proprio i marchi di bevande ricche di caffeina a pubblicizzare con più entusiasmo la L-teanina. Del resto le abitudini legate alla tazzina cambiano più in fretta di quanto si pensi, come mostrano anche le regole non scritte sul cappuccino.
L’entusiasmo però corre più veloce delle prove. La rassegna di Dashwood e Visioli osserva che i risultati su rilassamento, ansia e sonno sono spesso incoerenti e che mancano studi clinici rigorosi. Gli autori invitano alla prudenza con le dosi farmacologiche nella popolazione generale e concludono che la scienza non è ancora all’altezza dell’entusiasmo.
In sintesi, la L-teanina nel caffè non è una moda senza fondamento: con la caffeina è l’uso più studiato e in alcuni studi è associata a effetti lievi sull’attenzione. Non è però una pillola miracolosa né una cura per l’ansia. Al massimo è un aiuto modesto, da usare con dosi ragionevoli e, in caso di terapie o condizioni particolari, dopo averne parlato con il medico.
Domande frequenti
Cos’è la L-teanina?
È un aminoacido non proteico presente soprattutto nelle foglie del tè verde. È associata a uno stato di calma vigile, cioè rilassati ma attenti.
Perché si aggiunge la L-teanina nel caffè?
Perché l’idea è che possa attenuare alcuni effetti della caffeina, come il nervosismo. In alcuni studi è stata associata a un lieve miglioramento dell’attenzione ma i risultati sono incoerenti.
Quanta L-teanina mettere nel caffè?
Nello studio sul British Journal of Nutrition sono stati usati 200 mg con 160 mg di caffeina. Non esiste una dose raccomandata ufficiale: vanno rispettate le indicazioni in etichetta.
La L-teanina fa dormire?
No. Non è un sedativo. Gli studi sul miglioramento del sonno danno risultati incoerenti.
La L-teanina ha controindicazioni?
Gli studi tossicologici sono rassicuranti. In gravidanza, in allattamento o in caso di terapie è bene sentire prima il medico.
Letto su cosedellaltromondo.it — https://www.cosedellaltromondo.it/l-teanina-caffe-benefici-dosi-controindicazioni/
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