Giappone, superati i 107mila centenari, tra i loro segreti l’Hara Hachi Bu: smettere di mangiare prima di essere sazi

Il Giappone ha superato una soglia storica. Secondo i dati del Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare di Tokyo, nel Paese vivono 107.677 persone che hanno compiuto almeno 100 anni, 7.914 in più rispetto all’anno precedente. È la prima volta che si supera quota centomila: il numero cresce senza interruzioni da 56 anni. Il dato, come da tradizione, è stato diffuso in occasione del Keirō no Hi, la festività nazionale dedicata al rispetto per le persone anziane, che si celebra ogni anno il terzo lunedì di settembre.

Chi sono i centenari giapponesi

La longevità, in Giappone, ha un volto soprattutto femminile. Le donne sono 94.298, pari all’87,6% del totale, mentre gli uomini sono 13.379. La persona più anziana del Paese è Fuyo Kishimoto, 114 anni, residente a Kyoto, mentre l’uomo più longevo è Hikaru Kato, 112 anni, della prefettura di Kumamoto. Per capire la portata del fenomeno basta guardare indietro: nel 1963, quando cominciarono le rilevazioni, i centenari erano appena 153 in tutto il Paese; sono diventati mille nel 1981, diecimila nel 1998 e cinquantamila nel 2012.

Il rovescio della medaglia è la crisi demografica. Il tasso di fertilità è sceso a un minimo storico di 1,14 figli per donna, lontano dai 2,1 necessari a mantenere stabile una popolazione; gli over 65 sono già quasi il 30% degli abitanti e potrebbero sfiorare il 40% entro il 2070. Il ministro della Salute Kenichiro Ueno, pur celebrando il traguardo, ha avvertito che la sfida ora è mantenere sostenibile il sistema di sicurezza sociale.

Okinawa, l’arcipelago diventato leggenda

In questo scenario, Okinawa occupa da decenni un posto speciale. L’arcipelago, formato da oltre 150 isole, si allunga tra Taiwan e il Giappone principale, affacciato sul Mar Cinese Orientale e sul Pacifico, ed è stato a lungo considerato il laboratorio mondiale della longevità. È una delle cosiddette “zone blu”, le aree del pianeta in cui si registra una speranza di vita tra le più alte al mondo e di conseguenza un elevato numero di centenari.

Qui è nato l’Okinawa Centenarian Study, avviato nel 1975 e oggi il più lungo studio continuativo sui centenari, guidato dai ricercatori Makoto Suzuki, Bradley e Craig Willcox. Un’indagine che ha trasformato Okinawa in un caso scientifico prima ancora che in un mito da copertina. Secondo le stime citate in letteratura, sull’isola malattie cardiovascolari e tumori risultano ridotti rispettivamente dell’80% e del 40% rispetto agli Stati Uniti.

Hara Hachi Bu: fermarsi all’80%

Se il cosa si mangia conta, a Okinawa conta altrettanto il come. L’espressione Hara Hachi Bu, traducibile più o meno come “pancia piena all’ottanta per cento”, indica l’abitudine di smettere di mangiare poco prima di sentirsi sazi. Non si tratta di un’invenzione moderna né di una dieta di moda: è un precetto di origine confuciana che gli anziani dell’isola ripetono spesso prima dei pasti, trasformando la moderazione in un gesto rituale e abituale.

La logica ha basi fisiologiche solide. I segnali di sazietà impiegano diversi minuti a raggiungere il cervello: chi si ferma quando si sente “quasi pieno” finisce, di fatto, per mangiare il giusto, mentre chi aspetta la sensazione di pienezza ha già esagerato. Il risultato, protratto per un’intera vita, è una lieve ma costante restrizione calorica. Ed è proprio questo il punto su cui si concentrano gli scienziati. Come spiega Craig Willcox, riducendo in laboratorio l’apporto calorico dei mammiferi questi tendono a vivere più a lungo: il deficit energetico costante attiva meccanismi di autoconservazione e gli enzimi che favoriscono la longevità.

A completare il quadro c’è un altro detto locale: “nuchi gusui”, che si potrebbe tradurre con “fa’ che il cibo sia la tua medicina”. La cucina tradizionale okinawense, povera di calorie ma densa di nutrienti, si basava su patata dolce viola, verdure, alghe, soia e tofu, pesce e piccole quantità di carne di maiale, con il melone amaro (goya) a fare da simbolo.

Cosa dice davvero la scienza: non solo dieta

Le ricerche più autorevoli ridimensionano però l’idea di un unico “segreto”. Secondo Willcox, circa due terzi dell’elisir di lunga vita deriva dall’alimentazione e dallo stile di vita, il resto è genetica. Accanto al cibo pesano l’attività fisica quotidiana, spesso legata al lavoro nei campi e nell’orto, e soprattutto la dimensione sociale. A Okinawa si parla di yuimāru, un senso di profonda solidarietà tra tutti i membri del villaggio, e di moai, piccoli gruppi di amici che si sostengono per tutta la vita. C’è poi l’ikigai, la “ragione per alzarsi la mattina”, che mantiene gli anziani attivi e coinvolti nella comunità.

Il paradosso di Okinawa: la longevità in declino

C’è però un capitolo meno raccontato, e forse il più istruttivo. Negli ultimi decenni Okinawa ha perso terreno. Nella classifica dell’aspettativa di vita tra le prefetture giapponesi, gli uomini sono scesi al 36° posto nel 2015 e al 43° nel 2020, mentre le donne sono scivolate al 16° posto nel 2020, per la prima volta fuori dalla top 10. Le autorità sanitarie locali indicano con chiarezza le cause: l’aumento della mortalità nella popolazione in età lavorativa, legato a dieta povera, sedentarietà, eccesso di alcol e fumo.

È l’effetto dell’occidentalizzazione, accelerata anche dalla lunga presenza militare americana sull’isola: fast food, carne rossa, cibi trasformati. Un funzionario locale ha usato un’immagine eloquente: Okinawa è diventata un’isola dove le persone non muoiono perché sono le più anziane, dato che sempre più genitori sopravvivono ai propri figli. Oggi il primato giapponese spetta a Nagano, salita al primo posto grazie a oltre mezzo secolo di sforzi compiuti dall’intera prefettura sul fronte della prevenzione. La lezione è chiara: i centenari di Okinawa sono il frutto di uno stile di vita che le generazioni più giovani stanno abbandonando.

Le altre zone blu del mondo: dalla Sardegna alla Costa Rica

E la Sardegna la culla del concetto di “Blue Zone”. Il termine fu coniato nel 2004 dal demografo belga Michel Poulain e dal ricercatore dell’Università di Sassari Gianni Pes, che tracciarono su una mappa i comuni sardi con la più alta concentrazione di ultracentenari cerchiandoli di blu. L’area riguarda soprattutto i paesi montani dell’Ogliastra e della Barbagia: tra i centri citati figurano Villagrande Strisaili, Arzana, Talana, Baunei, Urzulei, Ulassai e Perdasdefogu, e in provincia di Nuoro Tiana, Ovodda, Ollolai, Gavoi, Fonni, Mamoiada, Orgosolo e Oliena. La particolarità sarda è la longevità maschile: nei villaggi dell’entroterra gli uomini raggiungono i 100 anni con una frequenza straordinaria, un fatto che i ricercatori collegano alla pastorizia di montagna, ai forti legami familiari e a un patrimonio genetico peculiare.

Le altre zone blu, rese celebri dal giornalista Dan Buettner, sono Icaria in Grecia, la penisola di Nicoya in Costa Rica e la comunità degli avventisti di Loma Linda in California. Luoghi diversissimi che condividono alcuni tratti: alimentazione prevalentemente vegetale, movimento naturale, comunità coese e un forte senso di scopo.

Resta un messaggio che va oltre i numeri: la longevità non si trova in un singolo superfood, ma in un equilibrio quotidiano fatto di piatti semplici, movimento, relazioni e, come insegna Okinawa, nella saggezza di alzarsi da tavola con ancora un po’ di spazio nello stomaco.