Cose dell'Altro Mondo Pubblicato il
Per dormire almeno 7 ore, chi punta la sveglia alle 5 deve addormentarsi entro le 22. È la condizione che la moda dell’alba produttiva tende a lasciare fuori. Secondo le società scientifiche americane di medicina del sonno, gli adulti hanno bisogno di dormire 7 ore o più a notte. E l’ora in cui il corpo è pronto a dormire non è uguale per tutti: dipende in parte dai geni.
Alzarsi presto, di per sé, non fa male. Il problema nasce quando la sveglia anticipata taglia le ore di sonno o va contro il proprio orologio biologico.
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Quante ore bisogna dormire per stare bene?
Nel 2015 l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society hanno pubblicato una dichiarazione di consenso firmata da un panel di 15 esperti. La raccomandazione è di almeno 7 ore a notte per gli adulti sani tra i 18 e i 60 anni.
Il moderatore del panel, Nathaniel Watson, è stato netto: «Il nostro panel di consenso ha concluso che dormire sei ore o meno a notte non basta a sostenere la salute e la sicurezza negli adulti».
Il documento ricorda anche che la salute del sonno non è solo una questione di quantità. Contano l’orario, la regolarità, la qualità e l’assenza di disturbi.
Un esempio aiuta a capire. Chi di solito si addormenta a mezzanotte e mezza e si sveglia alle 5 dorme quattro ore e mezza. Per restare sopra le 7 ore dovrebbe andare a letto prima delle 22, ogni sera, weekend compresi.
Cos’è il cronotipo e da cosa dipende?
Il cronotipo è la tendenza personale a essere più attivi al mattino o la sera. I mattinieri sono le allodole, i serotini i gufi, e chi sta nel mezzo è un tipo intermedio.
Una parte di questa tendenza è scritta nel Dna. Nel 2019 uno studio pubblicato su Nature Communications ha analizzato i dati genetici di 697.828 persone, provenienti dalla UK Biobank e dall’azienda 23andMe. I ricercatori hanno individuato 351 regioni del genoma associate all’essere mattinieri, contro le 24 note in precedenza.
Su 85.760 partecipanti il sonno è stato misurato anche con un sensore da polso. Il 5% con più varianti genetiche “mattiniere” si addormentava in media 25 minuti prima del 5% che ne aveva meno.
La genetica però non spiega tutto. Secondo i ricercatori della Northwestern University e dell’Università del Surrey, geni e ambiente pesano più o meno allo stesso modo. Luce, orari e abitudini possono spostare l’orologio, entro certi limiti.
Svegliarsi presto rende più produttivi?
I dati disponibili non lo confermano. Uno studio pubblicato su BMJ Public Health nel 2024, condotto da ricercatori dell’Imperial College di Londra, ha confrontato sonno e prestazioni cognitive in 26.820 persone tra i 53 e gli 86 anni, anche queste dalla UK Biobank.
Nei test di ragionamento, memoria e tempi di reazione, i tipi serali e quelli intermedi hanno ottenuto in media risultati migliori dei mattinieri. Dormire tra le 7 e le 9 ore è risultato associato a punteggi più alti, dormire più di 9 ore a punteggi più bassi.
Gli autori indicano anche i limiti del lavoro:
- è uno studio trasversale, quindi mostra associazioni e non rapporti di causa;
- il sonno è autodichiarato;
- l’orario in cui sono stati fatti i test non è stato controllato.
Il risultato, quindi, non dimostra che alzarsi tardi renda più lucidi. Mostra però che alzarsi presto non garantisce prestazioni migliori.
Cosa succede se si va contro il proprio orologio biologico?
Gli studiosi lo chiamano social jetlag: è lo scarto tra il ritmo interno di una persona e gli orari imposti da lavoro, scuola e impegni. Il termine è del cronobiologo Till Roenneberg, dell’Università Ludwig-Maximilian di Monaco. In uno studio pubblicato su Current Biology nel 2012, il suo gruppo ha trovato un legame tra social jetlag e indice di massa corporea più alto.
Secondo le indagini di Roenneberg, nelle società occidentali circa due persone su tre convivono con questo disallineamento. Il dato si basa sul Munich ChronoType Questionnaire, compilato online da oltre 130.000 persone.
I gufi, del resto, non se la passano sempre meglio. Uno studio pubblicato su Chronobiology International nel 2018 ha seguito 433.268 adulti per circa sei anni e mezzo. Chi si definiva decisamente serale aveva un rischio di morte più alto di circa il 10% rispetto a chi si definiva decisamente mattiniero. Aveva anche più casi di diabete e di disturbi psicologici. L’ipotesi degli autori è che pesi proprio il disallineamento con il mondo esterno, insieme ad abitudini meno sane.
Lo studio sul Dna del 2019 va nella stessa direzione. Con il metodo della randomizzazione mendeliana, essere geneticamente mattinieri è risultato associato a una migliore salute mentale. Nessun effetto invece su indice di massa corporea e diabete di tipo 2.
Come organizzare la giornata in base al proprio cronotipo?
Le fonti scientifiche non offrono un orario perfetto valido per tutti. Indicano piuttosto alcuni punti fermi:
- proteggere le 7 ore di sonno, prima di decidere a che ora alzarsi;
- mantenere orari regolari, anche nel fine settimana, per ridurre il social jetlag;
- cercare la luce al mattino ed evitarla la sera: è il consiglio che i ricercatori della Northwestern danno a chi vuole anticipare il proprio ritmo;
- dove il lavoro lo permette, spostare le attività più impegnative nella fascia in cui ci si sente più svegli.
I ricercatori di Northwestern e Surrey hanno suggerito anche orari di lavoro più flessibili, che permettano ai tipi serali di iniziare e finire più tardi.
Chi vuole davvero anticipare la sveglia ha quindi un primo conto da fare. Deve sottrarre 7 ore dall’orario in cui suona la sveglia e chiedersi se a quell’ora riesce davvero ad addormentarsi.
Si può cambiare il proprio cronotipo?
In parte sì. Secondo i ricercatori della Northwestern University e dell’Università del Surrey, geni e ambiente pesano più o meno allo stesso modo nel definire il cronotipo. Per anticipare il proprio ritmo suggeriscono di esporsi alla luce al mattino, evitarla di sera, andare a letto a orari regolari e mantenere abitudini sane.
Dormire più di 9 ore fa male?
Non necessariamente. Il panel di AASM e Sleep Research Society non ha fissato un limite massimo. Dormire più di 9 ore può essere appropriato per i giovani adulti, per chi recupera un debito di sonno o per chi è malato. Nello studio su BMJ Public Health, però, il sonno oltre le 9 ore era associato a punteggi cognitivi più bassi.
Cos’è il social jetlag?
È lo scarto tra l’orologio biologico di una persona e gli orari imposti da lavoro, scuola e vita sociale. Il termine è stato coniato dal cronobiologo Till Roenneberg. Il questionario usato dal suo gruppo raccoglie gli orari di sonno dei giorni feriali e quelli del fine settimana, per confrontarli.
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico. In caso di disturbi del sonno persistenti è opportuno rivolgersi a uno specialista.
Fonti:
- AASM, Seven or more hours of sleep per night
- UK Biobank, Jones et al. 2019, Nature Communications
- BMJ Public Health 2024, DOI, abstract su DOAJ, PsyPost
- ScienceDaily, Roenneberg 2012
- Northwestern University, night owls 2018
Letto su cosedellaltromondo.it — https://www.cosedellaltromondo.it/svegliarsi-alle-5-del-mattino-sonno-cronotipo-studi/
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